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考研期间如何调节睡眠

高招1 制定合理睡觉时间表

要想睡得好,必须养成科学的睡眠习惯。保持良好的睡眠质量,能使身体内的生物钟规律有序,加快睡眠。所以每个人应根据自己的生活和工作时间,制定合理的睡觉时间,并准确地抓住身体发出的入睡信号,这样能够促使自己尽快地入睡。对每个人而言,睡意通常在晚上一定时间开始,出现睡意前往往先有疲劳感、精神活动减弱、感觉体温下降、打哈欠,遇到这种情形,说明此时是[屏蔽]睡觉的最佳时机,这时你就应该抓紧时间[屏蔽]关灯睡觉,否则,错过这个时间,将会增加入睡难度。

科学的睡眠习惯还包括正确的睡姿,因为正确的睡觉姿势不仅能加速入睡,而且是保持良好睡眠的重要保证。正确的睡觉姿势应该是能够减少身体上的压力,避免造成背部肌肉操劳过度,产生背痛或背部僵硬等问题,如不注意,身体在睡眠中的疲劳和疼痛将会使睡眠中断,影响睡眠质量。睡觉时维持脊椎自然“S”形是非常重要的,这样能很好地减轻身体负担,避免不适。

高招2 良好环境适宜睡眠

很难想像在喧闹、肮脏的环境下人能很快进入梦乡,环境是一个影响睡眠的重要因素。当然,对于那些睡眠不足而极其渴望睡眠的人来说,环境是无所谓的,可以不择场合,倒地即睡。可是对于一般人来说,幽静、清洁、舒适的环境,则更能使人心情愉快,有助于睡眠。

良好的睡眠环境首先要减少噪音。噪音不但可以引起许多疾病,亦能产生睡眠障碍,为此,怕吵的人睡觉时应关上gate窗。室内最好选用木质家具,因木材纤维具有多孔特性,能吸收噪音。家具安放不宜过少或过多,过少声音可在室内产生共鸣,引起很大的回响;过多显得拥挤不便,东碰西撞增加响声。

保持卧室内空气的清新对睡眠也很重要,新鲜空气是自然的滋补剂,它可以提供充足的氧气,刺激机体消化功能,促进营养物质的吸收,改善新陈代谢机能,又可加强神经系统的作用,增强对疾病的抵抗力,睡眠中的大脑正需要大量氧气去进行它的生理活动,这时提供更多的新鲜空气,能充分迎合它的需要,而发挥睡眠的最大效能。

此外,还要保持适当的室内温度和合理的光线强度。温度适宜是入睡的重要条件,过冷、过热都会引起大脑皮层的兴奋,影响睡眠。一般认为卧室温度以保持18℃~20℃为宜。睡觉时,切忌明灯高照,因为光线太强,易使人兴奋,难以入睡。如果长期开灯睡觉,身体内控制新陈代谢的“生物钟”就会被扰乱,不仅会导致疾病发生,还会影响睡眠。

高招3 调节心理克服失眠

大多数失眠是由心理因素引起的,只要能够自我调节心理活动,是可以克服的。有些失眠者,每到晚上,就不由自主地紧张起来,可是神经越紧张也就越无法入睡。对于这类失眠者来说,克服经神紧张至关重要。据广医一院王博士说,失眠固然不好,但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑,会产生恶性循环的精神交互作用,从而加重失眠症状,增加恢复的难度。

睡觉前的心理调节方法很多,如听音乐、自律训练等。一方面要冷静地接受现实,同时也要认识到失眠时,只要能做到身心放松,即便是整夜不眠,也无大碍,如此便放下了包袱,反而会促使自然入睡。另外,在就寝后,你可以舒坦地躺着,想一些愉快的事情,并沉浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时,你可以尝试接着“杂念”去续编故事,而故事情节应使自己感到身心愉快,故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”即可消除患者对“失眠”的恐惧,也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态,促进自然入眠。

高招4 合理饮食促进睡眠

众所周知,睡觉前应避免喝浓茶、咖啡等对大脑中枢有兴奋作用的东西,但是很少人知道许多食物对睡眠也有促进作用。现代医学研究证明,食物蛋白质中的色氨酸能使大脑思维活动受到暂时抑制,使人产生困倦感觉。睡前适合吃的食物有小米、牛奶、土豆、面条或蔬菜加少许鸡肉或鱼肉,这些食物能促使大脑分泌一种称为血清素的激素,其具有放松、安神作用;奶酪、酸奶中含丰富的钙,可促进血清素的作用;含镁丰富的香蕉、燕麦片及茄子、番茄、芹菜也有助于睡眠。

睡前饮酒作为催眠的方法之一,在民间广为流传。但是酒精对大脑的神经系统有双层作用:少量酒精对大脑起抑制作用,可以使人昏昏欲睡;过量酒精,反而使大脑兴奋。需注意的是,酒精是一种高度成瘾性的东西,一不小心就会中毒、上瘾,而导致没有酒精便睡不着的后果。所以,用睡前饮酒作为催眠方法是不大可取的。另外值得注意的是,睡前进食不宜过饱或过少,因为二者都可使人感到腹部不适,或腹胀,或饥饿而影响睡眠。

高招5 适当运动加速睡眠

人为了生活、生存,必须依靠大脑及肢体的活动满足所有的生理需求,再由休息、睡眠继续下一个阶段的活动。这是一个生理性的循环,不可避免。

当人体不活动、不运动时,摄氧量降低、循环系统不顺、肌肉因太少使用而张力变小、骨骼中的钙质入不敷出、胃口不佳,而且心智功能降低,常出现焦虑、不安的情绪。种种不活动的效应,在身体上蔓延开来,严重影响身体各种需求,包括睡眠。如果想睡个好觉,培养运动习惯是非常必要的。不管是散步、跑步、游泳、打球,还是做做家务,都可以创造您身体的动力效应,减少病痛、一夜好眠。

◆自测区:你的睡眠质量好吗?

有关专家根据经验,总结出一个人对睡眠质量的好坏可以使用一些方法,测试一下自己的睡眠质量好不好。如果你也想知道的话,赶快回答下面的问题吧:

1.夜很深了才有睡意

2.[屏蔽]后,很久才能入睡

3.睡眠易受外界影响,很警醒

4.虽然睡着,但做梦频繁,第二天早晨仍感疲劳

5.夜间醒来的次数多

6.当夜间醒后,难以再次入睡

7.不到起床时间,很早就醒了

8.早晨常常觉得头昏、倦怠、情绪低落

9.晨醒后皮肤暗淡无光泽、有眼袋、黑眼圈、不易上妆

10.当无法安睡时,我觉得很烦躁、憋闷

◆测试结果:

符合1~2项:你的睡眠质量欠佳,应注意培养良好的生活习惯,也可以适当使用改善睡眠类产品进行调节;

符合3~5项:你的睡眠质量较差,需要自我调整并服用有助于改善睡眠的产品;

符合6~10项:你的睡眠质量很差,迫切需要采取改善措施。

◆专家视点:睡个安稳觉好处多

中山大学附属第一医院神经科曾爱琼教授告诉记者,睡眠同进食一样是生命活动的需要,失眠是一个症状群,表现为睡眠时间的连续性、质量不好或入睡困难等方面。一个人能够保持良好的睡眠,除了精神好、[屏蔽]以外,还有许多好处:

●睡眠可以消除身体疲劳;

●有利于修复大脑和身体的损伤;

●使病人康复速度加快;

●提高人体免疫能力;

●给予紧张的情绪适度的舒解并消除心理压力等。
顶端 Posted: 2007-09-15 23:50 | [楼 主]
小虫



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5come5帮你背单词 [ special /'speəl/ a. 特别的,特殊的,特别好的,格外的;n. 物别的事或物 ]


这个很重要呀!!
顶端 Posted: 2007-09-16 12:35 | [1 楼]
hdtanxin



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5come5帮你背单词 [ angry /'æŋgri/ a. 发怒的,愤怒的 ]


这也太复杂了吧,还不如不考研呢
顶端 Posted: 2007-09-16 15:38 | [2 楼]
无与伦比ht



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5come5帮你背单词 [ heading /'hediŋ/ n. 标题 ]


早睡早起身体好
顶端 Posted: 2007-09-16 20:47 | [3 楼]
还好吗



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5come5帮你背单词 [ unfair /'Λn'f/ə/ a. 不公平的,不正当的 ]


什么都不想就可以早点入睡了,可是早上就是不想起来
顶端 Posted: 2007-09-16 23:08 | [4 楼]
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5come5帮你背单词 [ pay /pei/ v. 支付,缴纳,付清,给予,致以(问候),进行(访问);n. 薪水,工钱,报酬 ]


这个是一定要顶的啊
顶端 Posted: 2007-09-16 23:22 | [5 楼]
shadowsong



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5come5帮你背单词 [ sister /sistə/ n. 姐,妹 ]


明显不科学呀,一般来说做梦的时候都是大脑开始恢复的时候,尤其是那种醒来还记的很清楚的梦
顶端 Posted: 2007-09-16 23:27 | [6 楼]
王少虹



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5come5帮你背单词 [ assignment /ə'sainmənt/ n. 分派,分配,作业,任务 ]


同意
顶端 Posted: 2007-09-17 21:58 | [7 楼]
gusf



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不知道科学不?不过我觉得自己的睡眠质量不是很好,可又不知道该如何调整
顶端 Posted: 2007-09-17 22:58 | [8 楼]
无与伦比ht



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Quote:
引用第6楼shadowsong于2007-09-16 23:27发表的 :
明显不科学呀,一般来说做梦的时候都是大脑开始恢复的时候,尤其是那种醒来还记的很清楚的梦


醒来还很清晰的梦...说明没睡好
顶端 Posted: 2007-09-18 11:58 | [9 楼]
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