想来许多人也清楚，关于营养方面的内容，总随着深入的研究而不断变化。可能今天吃的东西健康，待你一梦淡去，又成了不健康的饮食习惯了。所以，以下内容参考了三种以上书籍后写下此内容。
　　最后说明的是，我是非专业人士，只是将书中的内容消化后做一些叙述，只希望能帮助还未引起营养饮食及内部美容调理注意的一个建议，也算是给群里的女生们一个罗列出来的参考资料，所以如果有任何专业角度的挑刺，我欢迎，希望这个帖子一点一滴持续下来，回归营养生活，少药少护肤品，也能维持健康的状态。
　　
　　纠正篇：
　　1、 关于维生素D
　　
　　广告及基本的常识中，我们可以知道维生素D起到促进钙吸收的作用。
　　
　　那么让我们先来了解维生素D的基本内容：维生素D为脂溶性维生素，溶于脂肪，对热、碱比较稳定，对光和酸不稳定，在脂肪组织中有较高的浓度存在末叶存在于内脏当中，因为它可以提高血钙浓度和磷的饱和度，所以促进着骨沉淀，又可使旧骨中的骨盐溶解，以提高血钙和血磷的浓度，维持正常的代谢。
　　
　　儿童及怀孕期缺乏维生素D会导致佝偻病，成人则会出现肌肉无力和骨质软化。
　　
　　其实如果能接受到足够的太阳照射，人们一般是不需要去补充维生素D的，在美国，每日摄取1.25到1.75μg，而中国营养学会推荐是成人为每日5μg。这样的区别，可能是由于肌肤颜色的问题，越白的皮肤，在阳光下越容易合成维生素D。相比而言，黑人则需要更多倍的日照时间才能合成等量的维生素D。另外需要强调的是，由于城市污染等问题，在不同的控制质量城市中，日照时间需要变化，并且防晒系数在8以上的防晒霜能完全阻止皮肤维生素D的光合作用。
　　
　　那么在铺天盖地广告效用和报纸等传媒下，我们知道自己需要在牛奶等许多食物中注意维生素D的强化，那么维生素D在超人体耐受量后是不是安全的？
　　这就是要在这个帖子需要纠正的内容。需要说明的是，维生素D具有潜在毒性，特别是针对青少年，如果过度摄入，则会引起高钙血症和高钙鸟，并对[屏蔽]和心血管有不可逆的伤害，不可逆即指是没有办法修复的损伤。维生素D过量还有可能促进铝的高吸收，而过量的铝与老年痴呆的危险性有关。
　　
　　美国出现的高维生素D中毒，是由牛奶引起的，当强化的维生素D在牛奶中未被充分稀释均匀后，导致摄取维生素D过高，于是出现中毒。脂溶性维生素一般排出体外的速度很慢，所以盲目强化维生素D食物对身体并没有好处。
　　
　　所以，多出去晒晒太阳，不要惧怕阳光。较白皮肤的人只要在夏季将手和脸曝露在阳光下10到15分钟，每周2到3次就能获得足够的维生素D。而每年冬天，体内的维生素D与当时摄取量无关，而是与去年夏季的日光照射量。当然，由于在城市中不能规律晒太阳，所以适量摄取维生素D是正确的选择，但是不必在整日的食物中全部强化维生素D，尤其对青少年、孕妇和儿童需要谨慎。一般牛奶强化的维生素D就差不多了，不要受广告误导，产生缺乏心理，过度摄取维生素D。
　　
　　最后，人对维生素D的最高参考量是20μg每天，超过40μg即可能出现中毒。维生素D丰富的食物为动物肝脏、鱼肝油、[屏蔽]制品等。

正确认识牛奶与钙的关系——推荐女性及儿童认真看
　　
　　上面说了，牛奶作为我们平时常饮用的钙、蛋白质及维生素D来源，已经渐渐成为我们不能缺少的一部分。在广告与营养专栏的推荐下，牛奶被称为中国人必需强化补充的营养来源。
　　
　　诚然，牛奶是我们摄取钙的最好来源。因为牛奶中的钙与蛋白质比例是最适合人体吸收的。在人一生的前30年中，骨生理一直有利于骨的获得和骨质量。35—45岁达到峰值。但是当45岁后，人每年丢失骨质量的0.5%。女性在绝经后由于促进钙吸收的雌激素水平下降而导致骨丢失更为严重，即使加强服用钙补充剂，每天的丢失量仍比吸收量高。所以，对于女性而言，在年轻时候强化补充钙，是预防老年因骨丢失造成的骨骼疾病最好的办法。
　　
　　牛奶含有丰富的钙，但是由于牛奶中的蛋白质为动物蛋白，所以过多饮用对钙吸收非但没有好处，反而会增加骨折机率，下面是一些资料说明：
　　
　　 1968年，Wachman和bernstein首先提出了高动物蛋白的摄取量与髋骨骨折发生率呈正相关。尤其当饮食中肉的摄取增加时，那么会增加尿钙的排泄量。过多的蛋白质摄入每年可导致1.0%—1.5%的骨丢失，这个在绝经妇女较为典型。
　　
　　其次，在美国一项为期10年的数千名女性研究中发现，每天喝2杯或2杯以上牛奶的女性髋骨骨折的可能性会增加45%，这可能是由于蛋白质中的硫氨酸等氨基酸造成血液中酸性
　　
　　过大，造成钙的排泄。
　　
　　
　　
　　当然，以上是来源于国外的资料，相反，在中国，我们常吃蔬菜等，摄取的膳食纤维较他们多，所以对蛋白质的阻抗作用会减少钙流失。但是我写这个的目的是，不希望看到太多的人被广告对牛奶的吹大而影响，过度摄取牛奶，甚至将牛奶作为主要食物，包括小孩。一会我将会写牛奶对儿童的影响。
　　
　　据估计，世界上有三分之二的承认年消化[屏蔽]制品有困难。除了北欧人群外，世界其他地方的人群在成年后失去了消化奶的能力，所以奶在人类膳食中的作用有效，这是由于消化[屏蔽]糖的的[屏蔽]糖酶不足造成的，当然，这也有可能有些夸大，实际上，即使在高发地区，仍有许多承认仍然能对牛奶耐受而不产生过敏。如果成人或小孩对牛奶过敏，那么不要强迫其饮用牛奶，因为这个酶是天生的，无法后天培养。所以，需要其他的方式来摄取日常需要的钙。
　　
　　我们都知道，在日常工作中，我们现在越来越不能在中午的午餐中吃到营养成分保持良好的蔬菜了。而且随着西式快餐的进入，越来越多的人开始在日常的饮食中以西方的饮食为主，尤其是小孩，特别喜欢高盐高蛋白的快餐。难怪许多亚洲营养师不得不出来开始维护本国饮食文化。
　　
　　
　　
　　既然我们说到小孩，那么让我们来看下在婴儿时期，配方牛[屏蔽]对婴儿健康的伤害：
　　
　　婴儿早期摄取牛奶蛋白与以后发生胰岛素以来性糖尿病的关系正在逐渐研究验证之中，在非糖尿病儿童的身体中发现的抗牛奶蛋白比糖尿病儿童多。早期喂食牛奶蛋白，不论是非调整的牛奶还是婴儿配方的牛[屏蔽]中的，对敏感儿童来说患糖尿病的机率都会增高。
　　
　　所以，这就是建议母[屏蔽]喂养的理由之一。为了避免自己的孩子得糖尿病，尽量以母[屏蔽]喂养为主，配方奶粉为辅。
　　
　　
　　
　　其次，影响成年人钙吸收的因素还有：运动量、维生素D等。其次，关于日常的饮食习惯，我希望大家稍微改变调整下：
　　
　　1、 咖啡作为提神的饮品，还有利尿、预防帕金森氏症的作用，但是是在适当饮用咖啡的前提下。据研究，咖啡因会造成骨丢失，绝经后的妇女喝2到3杯酿制咖啡（5到7杯速溶咖啡），骨丢失明显增加。一份170G的咖啡会引起负钙平衡。而你需要40mg的钙才能补充回来（记住，不是你吃了多少含钙食物，就有多少钙都能被吸收。）
　　
　　2、 高磷会造成钙流失，尤其对小孩和妇女尤为严重。而可口可乐和百事可乐的磷含量为19.7mg/dL和16.1mg/dL。所以建议儿童与妇女少喝可乐，对自己的骨骼健康才有帮助。
　　
　　3、 钠摄取过高，也会显著增加骨质量疏松的危险性。高钠摄取会增加儿童及妇女（尤其是绝经妇女）尿钠增加。所以食盐应得到控制，尤其对于常食咸菜和腌制食品的人，更应该调整饮食习惯。
　　
　　其实，深色蔬菜、豆、豆制品（尤其是豆腐），都能给我们的身体补充大量的钙质，并且植物蛋白对钙的影响较小，不会像动物蛋白一样对钙造成大量流失。食用也比较安全，但是如果是婴儿改食豆制品（豆奶类），那么需要强化钙及其他营养成分。
　　
　　
　　
　　大多数人每天需要400—800mg的钙，对于高消耗的工作、成长的青春期、绝经妇女，则需要相应增加适当量，大约每天1000mg左右。
　　
　　
　　
　　最后，对骨骼健康有好处的食物及饮品有：红茶——类黄酮的作用，生菜或者莴笋中的维生素K、小扁豆当中的木酚素，还有些其他的，就不一一写出来了，并且适当的晒太阳不仅对维生素D产生有帮助，还能帮助骨的矿化和骨吸收。
　　
　　
　　
　　最后，希望大家知道，牛奶本身并无害，但是毕竟只是营养补充的一个食物来源，多样化的、均衡的饮食之道才是保持骨骼健康的正确方法。

1、清除过多油脂，建议餐后饮用，帮助清理肠胃，可当晚饭吃，也可以做餐后水果：
　　将6分之一条的白萝卜去皮，闲心西瓜取靠近皮的白肉部分，也热水焯一遍，3分钟后捞出，味道非常清淡，如果觉得不合口，可适当加入一些蜂蜜、酸奶或者沙拉酱，但是蜂蜜记得要在果瓤凉了以后浇上去。
　　
　　白萝卜帮助消食、利尿；西瓜白含很少糖份，是美容清热的好食物，两种搭配帮助清楚餐中摄取的过多油脂。
　　
　　2、使人失去饥饿感的花草茶
　　在容器中倒入250ML水煮沸，再加无花果5到10G的左右煮1分钟，将一包茉莉花茶包放如碗中，以无花果的沸水冲泡，最后加入菊花。
　　对眼镜有好处，利窍、滋阴清热，润肠通便。
　　
　　3、减下半身肥肉的饮品
　　
　　将20G杏仁粉与薏苡仁粉30G混合以200ML热水冲泡均匀后食用，建议餐后饮用。
　　
　　时尚的人应该对薏苡仁粉很熟悉了，它是微寒性的，去湿、清热、排毒，所以孕妇及肠胃弱的人不要服用。
　　杏仁性温，润肠通便。

　顺便传播一个小知识给减肥的女生：
　　我们平时的体力消耗来源于平时吃的碳水化合物，也就是糖元。
　　根据自己的工作与运动性质摄取适当量的碳水化合物是不会长胖的：比如面包、土豆这些我们印象中感觉会让我们长胖的食物。
　　其实它并不是会让人长胖的，土豆反而具有清理肠道的效果。
　　
　　蛋白质在过量的情况下不仅影响矿物质吸收，造成体内酸性过重，还有可能转化为脂肪。但是适当摄取少量的蛋白质可以帮助维护皮肤的健康和神经的正常，并且蛋白质维持着人体血液循环，所以绝对性的不食蛋白是错误的。
　　所以推荐给大家植物蛋白——豆类。
　　
　　香蕉是很好的减肥润肠食物，推荐减肥的适当摄取。
　　它的能量是比较高，但是因为能提供丰富的矿物质、具抗癌性、帮助肠道健康。所以建议减肥的人早上在吃完一片到半片全麦面包（请根据自己的体重和工作性质确定）后，食用一只中等香蕉。
　　
　　
　　一直打算写铁元素的部分，因为电视广告中强调了铁元素缺乏。

　修身良方:
　　1、匀称线条的饮品：
　　先将柚子皮切丝（干皮）5G备用，将10G槟榔和5G黄柏在300ML水中煮5分钟左右，沸腾后加入柚子皮煮三分钟即可。每天餐后饮用，帮助减脂修身。
　　槟榔性温，能行水、消食；黄柏则微寒，润燥除湿、清热利便，为常用认可的排毒成分之一；柚子皮则能消食，味甘。
　　
　　2、减肥轻身，轻盈体态的草茶：
　　在锅中放入1000ML的水、20G丹参、15G何首乌、和15G山揸，煮5分钟至沸，然后在杯子中放入10G枸杞子，将煮过的药茶水冲入浸泡即可。
　　
　　枸杞明目、利大小便、去风湿；而丹参则具有去淤、活血的作用，但是忌与醋同食；何首乌是众所周知的补肝[屏蔽]、润肠通便的作用；山查味酸甘、能降低胆固醇和血压，帮助消化。
　　
　　3、菠菜清肠法：
　　菠菜性凉，可通肠胃、降低血压、解酒的功效。在洗净切段后以500ML沸水煮3分钟左右捞出，淋上麻油。
　　麻油具有润肠去湿的功效。
　　
　　如果吃菠菜希望能补充铁成分，则需要同时饮用含维生素C的饮品，可帮助菠菜中不容易被人体吸收的铁转化为容易吸收的铁。
　　
　　关于铁的介绍，最近在整理中。


作者：laviny　回复日期：2007-10-18　10:34:05　 
　　把昨天在别人帖子里回复的关于叶酸的部分做下介绍：
　　孕妇、服用避孕药的女性和孩子应当关注
　　
　　　叶酸属于水溶性维生素
　　　　
　　 当摄取过量时会随尿液、汗液等方式排泄掉，但是摄取过多会造成体内锌降低，维生素B12的吸收降低，对身体危害不大 需要说明的是锌也是会影响大脑发育
　　 叶酸在氨基酸代谢和核酸合成方面特别重要.长期缺乏,有DNA合成障碍造成巨红细胞性贫血.它与维生素B12在DNA合成中发挥作用.
　　　　对孕妇而言,叶酸调节胚胎的神经细胞发育,帮助腹中胎儿发育健全,如果摄取不足会造成缺陷或神经缺损儿童.
　　　　
　　　　由于胎儿的神经发育是在怀孕初期的三个月左右,因为这个时候是构成婴儿神经发育的阶段.如果缺乏会造成不可逆转的缺陷,所以一般建议是在计划怀孕前开始服用.而烟酒咖啡则会造成叶酸流失,所以在服用或吃叶酸食物时,不要有以上的不好习惯.
　　　　
　　　　因为维生素C和铁会帮助叶酸的适量吸收,且叶酸最早是从菠菜中分离出来的,所以建议适当多吃菠菜,并配合含VC的果汁.
　　　　因为菠菜中的铁属于植物性铁,而VC可以帮助植物铁的吸收.
　　　　
　　　　孕妇大概每天摄取600微克的叶酸,动物的肝脏,牛肉、豆类、深色蔬菜、牛奶和植物的根茎都含比较丰富的叶酸。
　　　　
　　　　因为叶酸是比较广泛的食物中存在，所以，不太建议完全依赖药物的形式。
　　　　
　　　　
　　　　最后要说明的是叶酸在蔬菜中随储存及烹调时间增加而流失加剧，所以建议买新鲜蔬菜并且减少烹调时间。不要吃剩菜。

3、关于铁.
　　
　　铁缺乏是常见的营养素缺乏，尤其在寄生虫感染和多次怀孕引起的铁大量丢失。人生中一般会有四个铁缺乏阶段：
　　6个月到4岁时，青少年、女性生殖期和孕期。
　　
　　铁的重要功能是运输氧，存在于血红蛋白和肌红蛋白中。人体可以储存铁，男性大约为1000MG，女性为300MG。如果体内的铁不足，便会出现血红蛋白合成受阻，造成缺铁性贫血。
　　
　　其实许多食物都含有丰富的铁，除了红肉类，紫菜、花生和未加工的天然植物食物都含丰富的铁元素。
　　
　　一般来说，肉类制品中血铁红素占40%，其余的则为60%。植物性食物中的铁全为非血红素铁。由于血红素铁的吸收率高于非血红素铁，所以一般建议摄取铁从肉类食物中获得。
　　
　　但是由于肉类食物（尤其是红肉），容易产生更多自由基和毒素，含更多动物激素。所以有些人也在通过蔬菜和水果来获得铁，所以下面来做一些植物性铁的摄取方法：
　　肉类因子可以帮助非血红素铁吸收，维生素C也能促进铁的吸收。
　　蔬菜中的有机酸对铁的吸收也有促进作用。
　　
　　另外，由于植酸会影响植物中铁元素的吸收，例如在全谷或豆类中，植酸对铁的吸收抑制可达到90%。但是如果加入含VC丰富的蔬菜或饮品，那么可以促进铁的吸收。因为维生素C可以在很大程度上抵消植酸对铁的影响。
　　
　　其次，纤维和钙也会影响到铁的吸收，具有抑制作用。类似的抑制类食物如咖啡、茶、辣椒。
　　
　　所以如果有在服用铁补充剂时，记得不要同时服用牛奶。
　　
　　酗酒及儿童、绝经妇女需特别注意铁的补充。成年男性的建议量是每天15MG，女性为20MG。扑如期的妇女可达40MG左右每天。
　　
　　现在的广告中，宣传中国人需要补铁。这是没有什么错误的，但是我们还是需要控制铁的补充量，因为铁的最高耐量为50MG每天。如果高出，对儿童来说，可能会引起中毒甚至致命；大量的铁囤积在肝脏中具有非常大的负担；并且铁如果过量，长期会造成体内自由基过多，增加心脏病、癌（尤其是结肠癌）的危险性，也有可能会造成[屏蔽]腺癌。
　　
　　最后需要补充的是，根据自己的饮食习惯和结构选择适量补充铁，是维持健康的办法，配合服用维生素E，可以帮助抵消铁过量造成的自由基过多损害。

　咖啡作为植物性食物，
　　本身是含有一些植物营养素的 例如其中含有的咖啡因具有利尿排水、提神的作用。并且适当饮用咖啡，可以帮助抑制肝癌。
　　
　　但作为营养建议，不太希望人们以咖啡为主要饮品。因为咖啡中的植物素也可以在茶和其他的植物性食物中获得。
　　
　　而过量饮用咖啡，将给心脏、糖尿病患者、孕妇及绝经妇女带来很大的伤害。
　　
　　咖啡中的植酸会抑制铁、钙等营养素的吸收，而如果孕妇有长期过量饮用咖啡的习惯，将会提高婴儿畸形或流产的可能性；咖啡因可导致某些高血压患者血压升高；心脏病人过量饮用咖啡则会给心脏增加负担及氧消耗量；为避免胃溃疡及草酸钙结石复发，这两种患者都要禁喝咖啡。
　　
　　其次，咖啡因为含有较强的抑制作用，所以建议在饭后1小时饮用，避免造成饮食中营养素不能被吸收。
　　咖啡也不能与牛奶混合，因为会对牛奶中的钙铁产生抑制作用，所以不要喝牛奶和咖啡的混合饮料，因为在营养方面来说，是没有营养意义的。
　　
　　最后在计划怀孕的女性，在怀孕前后都不要喝咖啡，因为怀孕前孕妇所需的营养素和胎儿的健康都对咖啡忌讳；而怀孕后，身体中因为血液流失造成很多体内营养流失，产后禁喝咖啡有助于恢复铁平衡，保证供氧和气色恢复。

许多人认为热量是肥胖的罪魁祸首，其实，在英国首席营养专家帕特里克 霍尔福德的书中，认为减轻体重，食物比热量更值得我们关注。
　　
　　最近的减肥方式中，以极少碳水化合物、大量蛋白质使血糖稳定，迫使人体消耗脂肪的方式开始盛行。这样的减肥方式虽然在短期内会有效果，但是在对比研究中发现，后期的减肥效果并不理想。并且由于摄取蛋白质过高，造成体内产酸过多，骨丢失加剧。
　　而另外一种低脂肪、低热量的优妮苗条解节食是一种传统的做法，相对来说，减肥效果较上面的方式更不理想。
　　
　　现在许多人在控制体重方面，摄取的热量越来越低，脂肪的比例也有所减少，但是体重仍旧不理想。其实这与饮食结构有许多关系：由于食物结构不能合理构成，造成从糖获得的热量更多，并且缺乏锻炼，造成体重无法得到有效控制。
　　另外，食物的质量影响着我们控制体重，即使热量完全相等的食物，对体重的影响也是有区别的。比如脂肪：来自于肉和奶制品中的脂肪属于饱和脂肪，只能被用于体内产能，摄取过量的话，会影响体重。而具有相同热能的必需脂肪（来自于鱼或种子类食物），这样的脂肪被大脑、免疫系统、心血管系统和皮肤所利用，所以很少被作为不必要的脂肪被身体储存。而ω—3脂肪反而有助于将人体脂肪作为燃料使用，帮助脂肪燃烧。
　　——这并不是要你们去吃肯德基的深海鳕鱼堡，因为油炸食物的坏脂肪可能刚刚抵消了那块鱼里面ω—3脂肪的好。（特此说明，怕广告嫌疑~~~~）
　　
　　保持身材苗条的秘诀是运动，多肌肉、少脂肪。
　　肌肉细胞需要更多的热量才能存活，而脂肪只需要很少。可能在短期内肌肉转化为脂肪，你的体重并未下降，但是健康状态和后期的减肥则能取得很好的效果。心灵柔软体操、YOGA、自行车等都是减肥的办法。
　　
　　从营养方面，改良自己的饮食结构，以全营养食物为主，不吃糖（精致食物，如白面包、白米面等），而以全谷类食物为主（全麦、燕麦等），多吃新鲜水果、蔬菜，少吃肉和加工类食品（快速食品等）。
　　
　　最后，帮助减肥的营养补充素有：维生素B12配合铬，具有帮助人体利用脂肪的作用。具有相同效果的是：共轭亚油酸。从罗望子中提取的：羟基柠檬酸也能促进人体利用脂肪，将剩糖改转化为脂肪，减小食欲。
　　这些需要专业的营养师根据体重及身体状况进行建议用量。
　　
　　强调一点：运动是减肥的基础，缺少运动而期望靠营养减肥，是并不可取的。

　纠正篇最后一类：
　　维生素B12（素食及减肥人群应适当注意的内容）
　　
　　维生素B12为B族维生素中常常被提及的重要内容，因为在营养补充方面，它与其他维生素或矿物质结合时能达到其他一些作用，例如：燃烧脂肪、控制血压、辅助治疗自闭症和产后抑郁等。
　　
　　维生素B12也叫钴胺素。在我们的日常生活中，我们需要维生素B12去帮助我们身体中的细胞生长和维持正常的运作。对于骨髓（血细胞在其中生长）、神经系统，它的作用尤其明显。维生素B12的供给不足易致一种被称为恶性贫血的疾病，这将导致红细胞缺氧和神经系统紊乱。老人由于年岁过大导致能从食物中吸收的维生素B12减少，这更容易会导致恶性贫血,但是由于缺乏叶酸也容易出现此类状况.所以当叶酸足量而维生素B12不足时,这样的缺乏维生素症状也能在短期内被掩饰.
　　
　　维生素B12除了促进红血球生成和再生，维持神经的正常功能外，在之前的一些减肥推荐中，提到维生素B12结合铬，可以促进人体对脂肪的利用。
　　而当叶酸、维生素B12和维生素B6的复合营养素降低血液中的高半胱氨酸含量，高半胱氨酸是一种更易引发心脏病的物质。这颠覆了我们常知的胆固醇与心脏病的密切关系。
　　辅助治疗自闭症及产后忧郁症，需要根据检测后，找专业的营养师建议搭配。所以在此只提及其作用，而使用方法不做介绍。
　　关于心脏病，我将在后面有些关于维生素B12的营养学使用介绍（只是一些总结，非医学专业类的）。
　　
　　对于维生素B12的存在，只有动物性食物才能提供，植物性食物中完全不含维生素B12（至今的研究中还没发现）。虽然有些研究说维生素12也少量存在海洋植物中如海藻中等，但是最近的一次研究发现，其中含有的维生素B12为类似物，不能被人体吸收利用。所以在此的重点是，常常减肥的女性不食肉类，完全素食者也不能在日常食物中获得维生素B12，造成精神萎靡、脸色苍白、造血功能低下，甚至已经有了神经综合症，记忆力衰退和容易心烦。
　　
　　所以，减肥中的素食女性和完全素食者，如果不愿意吃鸡蛋等，那么一定在服用维生素B12的补充剂。
　　
　　维生素B12属于水溶性维生素，所以如果服用略微过量，并不会给身体造成毒性。富含维生素B12的食物有鸡蛋、牛奶、动物肝脏等当中。
　　
　　维生素B12的建议用量：日常食物中如果非素食，则不需要额外补充，素食减肥人全每天服2微克，而孕妇应该每天服食2.2微克的维生素B12，正进行母[屏蔽]的妇女则应该每天服食2.6微克的维生素。

　建议篇２：
　　健康脂肪ω—3脂肪酸家族
　　为了维持健康，我们需要摄取适量的脂肪。因为脂肪是人体重要的组成部分。其次，脂肪组织是人体的主要储存和供应能量的场所。第三，脂肪中的胆固醇还是人体内多种激素和维生素的原料。最后，人体皮下脂肪和各个脏器周围的脂肪还能防震、保温，有效地保护骨骼、肌肉和内脏不受外界的机械损伤，并在维持正常体温中发挥着重要作用。
　　而缺乏脂肪组织的人，尤其是女性，容易产生怀孕期易流产、不易怀孕及婴儿先天疾病。但是在我们长期的认知中，认为脂肪是肥胖的重要原因，所以许多人在没有补充植物性激素的情况下，出现了皮肤干燥和激素水平过低的症状。但是过量的脂肪又容易造成心脑血管疾病，尤其在长期摄取饱和脂肪和不良生活习惯后出现“三高”，危及生命。每年由于“三高”而造成的死亡率正逐步上升。
　　
　　那么我们该怎么摄取脂肪呢？
　　这就需要对脂肪进行一次类型区分。食物中的脂肪一共分为三类：饱和脂肪、单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。
　　饱和脂肪存在于肥肉、[屏蔽]酪和奶油等动物性食品当中；植物性食物除了椰子及棕榄油之外，都不是饱和脂肪。而如果摄取过多的饱和脂肪和反式脂肪（典型如加工型巧克力），会让对身体有害的低密度脂蛋白升高。
　　而单元不饱和脂肪的最佳来源包括橄榄油、菜籽油、酪梨和大部分坚果类，适量摄取帮助控制血胆固醇值。
　　多元不饱和脂肪则分为由亚麻油酸领军的ω—6脂肪酸家族和由α—亚麻油酸所领军的ω—3脂肪酸家族。他们是人体与细胞膜在成长环境中不能缺少的成分，也是制造花生酸衍生物的重要来源。
　　花生酸的作用是帮助保持血压稳定、预防血栓及增强免疫力。ω—3则在奶粉广告中已被告之为促进幼儿视力及脑力发展的重要成分。在金龙鱼的黄金比例：1比1 比1，即是指这三种脂肪的比例是相同的。但是老师说这并不是一个真正如宣传一样所说的黄金比例，所以后来这个广告也被撤了下来（貌似是这个意思）。
　　这就是为什么我建议，许多孩子或者大人在吃零食时，可以选择坚果这样的食物为好了。因为这样的脂肪虽然也有一定的热量，但是比较糕点、膨化食品而言，对维持[屏蔽]更为有益。但是还是要强调适量，不要因为嘴谗而无节制，这样还是会让你长胖的。
　　
　　那么作为这次建议篇中的一个营养素，ω—3脂肪的作用需要强调。它可以帮助平衡激素、帮助治疗经前期综合症、男性不育和强化心脑血管的功能。并且，对于干性肌肤的人，在皮肤护理方面尤为推崇，每天食用亚麻油可以帮助改善干燥肌肤。
　　其次，ω—3和ω—6脂肪酸可以帮助燃烧脂肪，对于要减肥的女生是个福音，这样即不会导致皮肤干燥，又还能减肥。
　　但是，在上面的一个零食建议中我强调说：烘烤的坚果不能为零食，如果你想减轻体重，就需要完全不吃。因为烘烤的坚果中，由于高温造成油脂被破坏，对身体无益，甚至可能长期吃会成为癌症的一个诱因。